La dieta de un deportista debe seguir los principios establecidos para una alimentación saludable. Debe ser variada en alimentos y equilibrada en macronutrientes. Esta se debe adaptar a las necesidades personales de cada deportista y debe contener la energía suficiente para satisfacer todas las demandas orgánicas del deportista. La dieta equilibrada será aquella que compensa el gasto energético con el ingreso energético mediante el consumo (Maughan et al,2002; Olivos et al, 2012).
Es muy importante saber que en los meses atrás hemos estado trabajando tanto la hidratación como la alimentación en competición, en entrenamientos y fuera de estas. Además de haber medido la sudoración en la mayoría de situaciones, por lo que sabremos con exactitud la necesidad hídrica del deportista.
Además, hemos trabajado en la educación nutricional. Para ello hemos tratado con la pirámide alimenticia, la rueda alimentaria y la distribución ideal de las raciones con una imagen de plato. Hemos visto, conocido y analizado el etiquetado nutricional, los grupos de alimentos, los diferentes tipos de bebidas, el índice glucémico de los alimentos… Para que mi deportista conozca siempre con exactitud el porqué de las cosas y se más independiente a la hora de elegir los alimentos.
Teniendo en cuenta todo lo mencionado anteriormente y la bajada de la intensidad y del volumen de los entrenamientos en la última semana antes de la competición, realizaremos la estrategia dietético-nutricional y la estrategia hídrica de los días previos, el día de la competición y de la recuperación de esta.
OBJETIVOS NUTRICIONALES E INGESTA:
Sabiendo esto y con el fin de llevar a cabo el objetivo planteado anteriormente de llenar los depósitos de glucógeno al máximo, la carga de hidratos de carbono los dos días anteriores a la competición va a ser primordial para llegar con las reservas de glucógeno completamente llenas. Por ello el consumo de hidratos de carbono los dos días previos será de 7-9g de HC/kg, la cantidad de proteína será de 1,2g prot/día y los lípidos llenaran la cantidad restante.
Si estimamos que las necesidades de la deportista, por sus características y las características del deporte en sí, deberíamos realizar una distribución coherente y posible para que estos hidratos de carbono tengan el máximo aprovechamiento. Sabiendo que el rodaje del sábado lo va ha realizar por la mañana, la media mañana deberá contener 1,5g de HC/kg peso, mientras que en la comida la aportación podrá llegar a 2g/kg de peso.
El domingo 17 y día de la competición, el objetivo del desayuno, además de aportar un poco de glucosa al cuerpo, va ha ser conseguir pasar por el baño para un vaciamiento intestinal. Se realizará 3h antes con un aporte de HC de 1-2g HC/kg peso. Durante la competición ingeriremos un gel en el ecuador de la prueba + 300mL de isotónico casero (6-9g HC + 0,5-0,7g Na) cada media hora aprox.
La ingesta posterior a la competición deberá hacerse lo antes posible, y contener 1,5g de HC/kg peso acompañados de un aporte de proteínas “whey” para una mejor absorción de los hidratos de carbono, mientras que en la comida la aportación de HC podrá llegar a 2g/kg de peso.
OBJETIVOS HIDRICOS E HIDRATACIÓN:
La hidratación de los dos días previos va a ser algo importantísimo, ya que debemos estar bien hidratados antes de iniciar una competición. Cuando el deportista ingiere una cantidad de líquido adecuado, el deportista se va a encontrar en una situación de euhidratación (se encuentra correctamente hidratado). Los días previos deberá de beber de 8 a 12 vasos como mínimo, incrementando estos dependiendo de su actividad física y diaria.
Para antes de una competición, se aconsejan 5-7mL/kg 4h antes del evento deportivo. Además, valoraremos el color de la orina para ver si está bien hidratado o no. En caso de no estarlo, añadiremos 3-5mL/kg durante las siguientes 2h. Al no ser un día caluroso, no hará falta añadir más.
Durante la competición del sábado, es importante que la deportista ingiera líquido suficiente para mantener el balance hídrico y el volumen plasmático adecuado. Por lo que tras los primeros 30 minutos deberemos empezar a reponer la pérdida de líquidos. Como he comentado anteriormente, al haberle medido la tasa de sudoración en diferentes situaciones, se con exactitud que 300mL de isotónico cada media hora va a ser suficiente para que la hidratación no sea un factor limitante de esta deportista.
Una vez acabada la competición, para recuperar de nuevo el estatus hídrico, sabemos beber 150% del peso perdido durante las siguientes 6h (a un ritmo máximo de 1L/h). Esta será una bebida hipertónica (9-10% HC y 1-1,5g Na en cada litro).