Ya estamos en diciembre y el chip navideño está activado:
Polvorones y turrones en los supermercados, lotería de Navidad, luces por las calles… y las famosas comilonas con familiares y amigos a la vuelta de la esquina.
Para algunos estos días suponen un quebradero de cabeza, el miedo a tirar por la borda el trabajo de meses, la ansiedad por comer o no comer determinados alimentos y dulces típicos de estas fechas…
Aquí van unos consejos que te pueden ayudar a encarar la Navidad de una forma más sana y consciente.
No llegar con hambre a la mesa.
Es habitual que al prever que esta noche nos vamos a pasar, comamos más ligero o no merendemos nada, pero la realidad es que de esa manera llegamos aún más hambrientos y nos excederemos más de la cuenta.
¿Y el alcohol?
Son fechas de celebrar, nos gusta tomarnos unas copas antes y durante las celebraciones, sin embargo son muchas calorías que no nos aportan ningún nutriente. ¿Qué podemos hacer? Un truco es ir alternando el alcohol con agua. Por cada copa de vino o cerveza, una de agua, y en la mesa, tener delante las dos copas. De esta manera también amortiguaremos la resaca al día siguiente, ya que la resaca se debe en parte a la deshidratación.
Y en la cena, ¿Qué puedo comer?
La respuesta corta es que puedes comer de todo, porque es un día de celebrar y queremos disfrutarlo.
La respuesta larga abarca un poco más…
Los entrantes. Habitualmente, nos sentamos antes una mesa llena de platos de picoteo, en el que empezamos a coger comida y entre hablar y una cosa y la otra perdemos la cuenta de lo que llevamos comido, que habitualmente es más de lo que pensamos.
Un truco para evitar esto es visualizar lo que vamos a comer antes de empezar, y para esto, lo más recomendable es servirte en tu plato un poco de todo lo que te apetezca comer. De esta manera, crearemos un plato combinado con la ración más controlada que si fuéramos picando de uno en uno.
Si queremos hilar más fino, escogeremos entre los platos más “limpios”, como mariscos a la plancha o cocidos, jamón serrano magro, ensaladas de hoja verde, platos de verduras, sopas o cremas de verduras, hummus… y evitaremos aquellos más grasos como los embutidos, patés, fritos u otras opciones muy aceitosas o con salsas.
Los segundos o raciones. Priorizaremos las proteínas de alto valor biológico como las carnes, pescados o huevos, a ser posible cocinadas al horno, plancha, vapor… y evitando frituras, rebozados, empanados… y acompañándolos con guarniciones de verduras u hortalizas frescas (ensaladas verdes, pimientos, champiñones, espárragos…). También podemos añadir proteínas de origen vegetal como las legumbres o frutos secos (estos últimos con moderación, ya que son más calóricos por su alto contenido en grasa)
Los postres.
Mi recomendación es que si te gusta el postre lo pruebes, pero en una cantidad moderada y sin repetir.
Si en la mesa hay bandejas de turrones, mazapanes, bombones, polvorones… puedes coger un trozo de cada, sólo en la comida o cena de celebración, pero al igual que en los segundos platos, sírvete y no repitas.
Otra opción es compartir el postre con otra persona. Eso hará que evites el exceso de azúcar.
Por último, tomar un café después de comer tiene un efecto saciante. Esto hará que se “cierre” el estomago y nos de la señal de que hemos terminado de comer.
Mantenerse activo
Además de las celebraciones alrededor de la mesa, podemos aprovechar para hacer otros planes más activos con nuestra familia y amigos: un paseo largo a pie, una ruta al monte o una pequeña excursión de senderismo… todo suma.
Además, si realizamos algo de actividad física antes de ir a comer o cenar, nos sentiremos mejor y menos pesados.
Divide y vencerás
Este año, los días de celebración caen en fin de semana, por lo que el calendario es más propicio para evitar más quedadas de las habituales.
Simplifica la Navidad en los días puntuales que “nos vamos a pasar”, que son 5 o 6, dependiendo de las costumbres de cada casa, y el resto nos centraremos en llevar una alimentación correcta y sin excesos.
No compenses nada
Hay personas que después de una comida contundente, como puede ser la de Navidad, intenta compensar el exceso haciendo un ayuno más prolongado. Esto no nos interesa (a no ser que ya vinieras haciéndolo de forma habitual) ya que de esta manera entraremos en un bucle de hambre/ansiedad en la siguiente comida que probablemente acabe en atracón, y así sucesivamente.
Si por ejemplo después de la comida de navidad, llega la noche y no tienes hambre para cenar, puedes prepararte una ensalada de hortalizas, un tazón de sopa o crema de verduras, algo de fruta fresca con yogur natural… alimentos ligeros que le recuerden a nuestro cuerpo que “es la hora de cenar”
Recuerda, comer bien no es sinónimo de comer poco.
Ponerse objetivos realistas:
Si estás acudiendo a un profesional de la nutrición y tienes objetivos de pérdida de peso o recomposición corporal, te recomiendo que no te agobies con lo que viene por delante.
Durante la época de Navidad no vamos a intentar bajar de peso, pero sí mantenerlo.
Los días de celebración de la Navidad, van a estar ahí cada año, por lo que en lugar de poner el foco en esos días, debemos ponerlo en el resto del año.
Recuerda, es más importante lo que haces del 7 de enero al 23 de diciembre que del 24 de diciembre al 6 de enero.