Esta segunda parte de la balanza la hemos denominado como castigo porque es la carga a la que sometemos a nuestras estructuras durante los descensos por montaña.
En lo que se refiere a la carga, podríamos objetivarlo mediante el desnivel y kilometraje hecho durante la excursión: no será la misma carga de entrenamiento bajar desde Ezkaba a Pamplona (a penas 400metros de desnivel) o descender desde el Monte Perdido hasta el pueblo de Torla (aproximadamente 2000 metros).
Así, López Chicharro define la carga de entrenamiento como el “conjunto de exigencias biológicas y psicológicas (carga real) provocadas por las actividades de entrenamiento(carga propuesta)”.
Entre uno de los principios básicos del ser humano está el de la adaptabilidad al medio externo, para que el organismo mejore su rendimiento físico y vaya así enfrentando sistemáticamente a nuevos estímulos (en forma de entrenamientos, ejercicios) que provoquen nuevas reacciones (adaptaciones) específicas. (López Chicharro, 2010)
Por ello, siguiendo estos principios, desde el servicio de Fisioterapia proponemos 4 ejercicios en base a los cambios que se definen en el estudio de Werner, 2014.
El primero de ellos será La Sentadilla: mediante el ejercicio trabajamos el gesto de bajada por montaña. Comenzaremos con sentadilla a dos piernas para lograr que se genere unas primeras adaptaciones y una vez estemos más fuertes podremos añadir peso a nuestras espaldas tal y como se representaría con la mochila de montaña.
Por otro lado, pasaremos a realizar el llamado “Monster Walk”. Este ejercicio trabaja la musculatura Abductora, es decir cargamos la cara externa de la pierna con el objetivo de fortalecer en este caso buscando un feedback lateralizado.
Sin embargo, para que desempeñemos el trabajo correctamente en las piernas debemos tener una buena estabilidad a nivel de tronco, principalmente. Por ello, presentamos el ejercicio de la plancha que es muy completo.
En complementación a los ejercicios anteriormente mencionados, presentamos el ejercicio de las zancadas. Se trata de un estímulo muy parecido a lo que es la bajada por montaña en el que tendremos que buscar una buena técnica del ejercicio consiguiendo una buena estabilidad de cadera, rodilla y pie. Al igual que la sentadilla bipodal, conforme se generan adaptaciones debemos aplicar peso a los brazos con mancuernas.
Por último, centrándonos en el pie, presentamos un ejercicio que trabaja el arco del pie con el cual evitamos la caída desde cadera en rotación interna.
En conclusión, esta se trata de una propuesta muy global en la que ni siquiera hemos puesto cuantas series ni repeticiones se necesitan. Para determinar la carga en la que generemos adaptaciones en el tejido, deberán ser tenidas en consideración cúmulo de variables como las capacidades físicas básicas de la persona en el momento, cuantos días va al monte (carga de entreno), los factores no músculoesqueléticos, lesiones previas/historial médico etc.
Por todo esto, no todo será 10 repeticiones X 3 series, lo cual es un mero reduccionismo sin fundamento ya que deberemos adaptarlo al contexto de cada individuo.
Es por esto último que aunque hayamos presentado el estudio de Werner, 2014 no tenemos únicamente que fijarnos en los cambios biomecánicos que se puedan suceder sino tratar a la persona individualmente con su contexto.
Animo a todo aquel que quiera mejorar su dolor, en este caso orientado a montañeros, que acuda a un fisioterapeuta y se someta a una exploración buscando objetivos terapéuticos en conjunto donde se tenga en cuenta su propio contexto.