Tras un duro entrenamiento o una competición como puede ser la Hiru Mendi ¿qué podemos hacer para recuperarnos bien?
En mi opinión, lo primero que tendríamos que decidir es cuánta prisa tenemos por recuperarnos antes del siguiente esfuerzo, es decir, si hasta dentro de 15 semanas no vamos a tener otra competición importante, con bajar a la mitad nuestro volumen de entrenamiento durante 2 semanas será suficiente. Sin embargo, si somos de los que queremos rendir al máximo nivel, cuanto antes nos recuperemos de los esfuerzos más podremos entrenar para conseguir mejores resultados.
Clásicamente, se define la fatiga como la reducción de la capacidad muscular para generar fuerza a causa del ejercicio. Esto ocurre tanto por factores periféricos como centrales, tal y como se ilustra en la imagen.
Por otro lado, podemos utilizar estrategias que mejoren la termoregulación del cuerpo. Sabemos que el organismo rinde mejor cuando la temperatura se mantiene estable (36,5º- 37,5º). Tras realizar ejercicio intenso, sobre todo cuando la temperatura ambiental supera los 11 grados, nuestra temperatura puede subir hasta 38,5º-39,5º impidiendo el correcto funcionamiento muscular. Hay diferentes métodos para reducir la temperatura corporal, la más utilizada en los estudios de investigación, es la inmersión en agua fría (14grados) durante 15 minutos. Sin embargo, esto no siempre es posible hacer, por lo que podemos utilizar otros métodos que ayuden a reducir la temperatura, como agua fría en la ducha, comer hielo, ejercicios de muy baja intensidad, colocarse hielo encima (con un trapo fino debajo para que no queme) o cualquier otra cosa fría que tengamos a mano.
Estar bien hidratados también es un factor importante para la termoregulación y el funcionamiento idóneo del cuerpo, por lo que será necesario beber agua entre el 100% y el 150% del peso perdido durante la carrera.
Con la fatiga, la inflamación y el edema, nuestra movilidad articular puede verse comprometida, por lo que realizar ejercicios de baja intensidad y amplio rango de movimiento, como podrían ser los estiramientos, pueden ayudarnos a restablecer la movilidad perdida. Debemos tener en cuenta, que durante la carrera nuestros músculos han sufrido mucho, por lo que será muy importante que los estiramientos sean muy suaves (tienen que resultar agradables y placenteros)
Para mejorar la sensación de rigidez, dolor o pesadez, también podemos utilizar medias de compresión, automasajes o una de la estrategias más extendida en el mundo del corredor, el masaje. Tal y como podemos observar en la gráfica, el masaje nos ayudará a mejorar nuestra sensación de fatiga, a que duela menos cuando apretemos el músculo y a mejorar la movilidad.
La fatiga percibida y la motivación también son factores influyentes en nuestro rendimiento, por lo que estrategias dirigidas a recuperar nuestros cambios de humor, sensaciones de fatiga y cansancio percibido serán muy efectivas.
Para conseguir esto, podemos practicar técnicas de relajación (como la que os enseñamos en este post) o analizar bien los objetivos, especialmente si no se han conseguido, para analizar bien las causas y así mantener la motivación a pesar de que los resultados no hayan sido los esperados.
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